Acabei de ler “Do mil ao milhão sem cortar o cafezinho”, do Thiago Nigro, para começar a entender sobre mercado financeiro. Como tenho atendido muitos pacientes com a queixa de piora do sono, e para quem ama café como eu, como é possível dormir bem sem precisar cortar o cafezinho?
O sono é otimizado quando o período dormindo está alinhado com o seu relógio biológico, o chamado ritmo circadiano. A duração ideal de sono varia para cada pessoa e diminui com o avançar da idade. O ideal para um idoso é dormir de 7 a 8 horas, já para um recém nascido o ideal é de 14 a 17 horas e para um adulto em média 7 a 9 horas de sono. Quando eu era adolescente não entendia o porquê do meu pai acordar às 6 da manhã mesmo nos finais de semana, agora entendo a cada dia mais.
O ritmo circadiano é importante para ativação e inibição de neurônios e liberação de neurotransmissores. Em geral, por volta das 10 ou 11 horas da noite a temperatura corporal diminui e com o escuro há produção e liberação de um hormônio chamado melatonina preparando o corpo para adormecer. Por volta das 6 ou 7 horas da manhã há um aumento dessa temperatura e pico de um hormônio chamado cortisol, para despertar.
O transtorno do sono mais comum em adultos é a insônia na qual existem os sintomas noturnos como a dificuldade de iniciar e manter o sono e os sintomas diurnos como a falta de concentração, a fadiga, a diminuição da memória, a sonolência, entre outros. Esses sintomas podem prejudicar entre outros o aprendizado e as atividades no trabalho.
E como dormir bem? Precisamos diagnosticar e indicar o tratamento adequado para os transtornos específicos do sono e associados a ele. Um dos primeiros passos do tratamento é fazer a higiene do sono, que é o conjunto de práticas para um sono de qualidade.
Algumas dessa práticas são:
- Crie uma rotina de dormir e acordar sempre no mesmo horário
- Mantenha o quarto com temperatura mais baixa, ambiente escuro e silencioso)
- Faça atividade física regularmente
- Evite fazer atividades como ler e assistir televisão na cama
- Evite uso excessivo de telas como computador, e celular, 2 horas antes de dormir
- E por fim, podemos manter nosso cafezinho (só até às 15h).